Có nên ăn nhiều carb trước khi ngủ không?

Carbohydrate là một trong những những chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể. Vậy việc ăn nhiều carb có ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Carbohydrate, cùng với chất béo và đậm là những chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần với số lượng lớn. Carb là thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin, cholesterol và chất béo trung tính.

Khi nào nên ăn carb và tiêu thụ bao nhiêu carb đều phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường có thể đếm lượng carb và trải đều chúng trong ngày để giúp kiểm soát lượng đường huyết. Đối với một số người, việc quyết định thời điểm ăn carb dựa trên việc các chất dinh dưỡng đa lượng này ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ thế nào.

Cùng thảo luận về việc tiêu thụ carbohydrate ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào và loại carb nào là lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn nhẹ buổi tối.

Ăn tinh bột trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn?

---

Carb có tác dụng điều chỉnh các hormone giúp bạn ngủ ngon. Trong một số trường hợp, ăn carb vào buổi tối có thể giúp bạn dễ ngủ. Nhưng hãy nhớ rằng mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ rất phức tạp, và rất khó để các nhà nghiên cứu tách biệt các tác động liên quan đến giấc ngủ của một chất dinh dưỡng cụ thể.

Các nghiên cứu cho thấy người ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate ngủ nhanh hơn những người có chế độ ăn chủ yếu là protein hoặc chất béo. Những nghiên cứu này phát hiện ra rằng việc tiêu thụ carb vài giờ trước khi đi ngủ, thay vì trước khi đi ngủ, có thể là cách hiệu quả nhất để nhanh chóng ngủ gật.

Mặc dù carb có thể giúp bạn đi ngủ nhanh hơn, nhưng chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn đang ăn các loại carb đơn giản như đường hoặc ngũ cốc tinh chế. Ví dụ, việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung từ thực phẩm có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ gia tăng.

Nghiên cứu cũng cho thấy lượng carb trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn di chuyển qua các giai đoạn giấc ngủ. Chế độ ăn nhiều carb có thể khiến bạn ngủ REM nhiều hơn, ngủ ít sâu hơn. Giấc ngủ sâu rất quan trọng vì đó là lúc cơ thể và não bộ được thư giãn nhất, giúp bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái.

Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi ăn tinh bột?

---

Carb là đường và tinh bột mà cơ thể bạn dễ dàng chuyển đổi thành các phân tử đường, cũng như chất xơ không bị cơ thể phân hủy. Carbohydrate làm cho mức glucose (đường huyết) của bạn tăng lên. Các loại carb tinh chế khiến lượng đường trong máu tăng nhanh có thể mang lại cảm giác buồn ngủ.

Ăn carb cũng ảnh hưởng đến các chất hóa học trong cơ thể bạn, thúc đẩy các chất hóa học trong não bộ để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Carb giúp bạn cảm thấy buồn ngủ bằng cách tăng một loại protein gọi là tryptophan trong não bộs.

Tryptophan có thể chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Serotonin là một chất hóa học trong não bộ kiểm soát giấc ngủ, tâm trạng và sự thèm ăn, trong khi melatonin là loại hormone thúc đẩy chu kỳ đánh thức giấc ngủ đều đặn. Nồng độ tryptophan cao sau khi ăn carb có thể làm tăng các hóa chất này trong não bộ và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Ăn tinh bột phức tạp hay đơn giản trước khi đi ngủ sẽ tốt hơn?

---

Nói chung, tốt hơn là nên ăn các loại carb phức hợp trước khi ngủ. Không phải tất cả các loại carb đều giống nhau. Nghiên cứu cho thấy rằng loại carbohydrate bạn tiêu thụ có thể xác định mức độ ảnh hưởng của những loại carb đó đến giấc ngủ của bạn.

• Carbohydrate đơn giản: Đường, bao gồm đường có trong kẹo và các sản phẩm có đường khác được phân loại là carbohydrate đơn giản. Các loại đường tự nhiên trong sữa và trái cây cũng là các loại carb đơn giản. Lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh chóng sau khi bạn tiêu thụ carb đơn giản.
• Carbohydrate phức tạp: Rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để hệ thống tiêu hóa phân hủy, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Chất xơ cũng là một loại carb phức tạp.

Ăn nhiều carb có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Chế độ ăn nhiều loại carb đơn giản có liên quan đến giấc ngủ ngắn hơn, thời gian thức trên giường nhiều hơn và các giai đoạn ngủ phục hồi ngắn hơn.

Mặt khác, carb phức tạp có thể làm tăng mức melatonin trong cơ thể. Những người ăn nhiều carb phức hợp cũng ít bị mất ngủ hơn. Việc ăn nhiều carb phức hợp trong rau có liên quan đến việc ít trằn trọc trên giường với chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Loại carb tốt nhất để ăn trước khi ngủ là gì?

---

Một số loại thực phẩm vừa giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe vừa chứa nhiều carbohydrate giúp thúc đẩy giấc ngủ.

• Ngũ cốc: Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám và bột yến mạch giảm tỷ lệ mắc chứng mất ngủ. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bột ngô và bánh mì trắng làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng, từ đó giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, ngũ cốc tinh chế chứa ít chất xơ và vitamin tự nhiên hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.
• Trái cây: Trái cây chứa đường tự nhiên là nguồn carbohydrate tuyệt vời. Ăn nhiều trái cây có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quả kiwi và quả anh đào nói riêng có thể đem đến giấc ngủ ngon hơn.
• Các sản phẩm từ sữa: Bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua trong chế độ ăn uống cân bằng có thể cải thiện giấc ngủ. Các sản phẩm từ sữa có chứa đường lactose carbohydrate đơn giản, một loại đường tự nhiên cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi.

Thời gian ăn carb buổi tối của bạn

---

Việc ăn nhẹ gần giờ đi ngủ thường không ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng ăn quá nhiều có thể dẫn đến chứng khó tiêu và khiến bạn tỉnh táo. Đối với carb, nghiên cứu chỉ ra rằng tốt nhất bạn nên ăn cách khoảng 1-4 giờ trước khi ngủ, thay vì ngay trước khi ngủ.

Chế độ ăn kiêng low-carb có hại cho giấc ngủ không?

---

Chế độ ăn ít carbohydrate, bao gồm cả chế độ ăn ketogen được sử dụng để giảm cân trong nhiều thập kỷ. Một số người cho biết bản thân gặp phải vấn đề giấc ngủ khi điều chỉnh chế độ ăn kiêng mới, bao gồm cả chế độ ăn kiêng hạn chế carb.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu chất lượng cao nào ở người cho thấy chế độ ăn ít carb làm giảm chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb thậm chí còn cải thiện giấc ngủ cho một số người.

Nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn lo lắng về việc thói quen ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình như thế nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể đánh giá nguyên nhân gây ra các vấn đề giấc ngủ và đề xuất các bước thích hợp để cải thiện giấc ngủ hàng đêm của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể muốn thảo luận về lý do cắt giảm lượng carb vào ban đêm. Carbohydrate là nguồn cung cấp nhiên liệu quan trọng cho cơ thể, vì vậy bạn có thể cần thận trọng với các chế độ ăn kiêng yêu cầu loại bỏ một loại thực phẩm này hoặc chất dinh dưỡng đa lượng nhất định khỏi chế độ ăn của mình.

Hy vọng thông tin trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ tốt nhất. Để đặt mua chăn ga gối đệm Sông Hồng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Demsonghonghanoi.com.